Krafttraining für Kampfsportler: Warum es so wichtig ist
Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.
Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten. Es ist auch wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Koordinationstraining zu finden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.
In diesem Artikel werden wir uns damit beschäftigen, warum Krafttraining für Kampfsportler so wichtig ist und wie man es optimal in das Training integrieren kann.
Warum Krafttraining für Kampfsportler wichtig ist:
- Verbessert die Leistung: Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt.
- Verringert das Verletzungsrisiko: Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
- Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt. Trainierte Muskeln können dabei helfen, länger durchzuhalten und bessere Leistungen zu erzielen.
Wenn das Krafttraining so viele Vorteile für Kampfsportler mit sich bringt, warum raten dann manche Trainer davon ab?
Warum raten manche Trainer vom Krafttraining für Kampfsportler ab?
Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Übermäßiger Muskelaufbau kann dazu führen, dass der Körper schwerer und träger wird, was eine negative Auswirkung auf die Kampfsport-Leistung haben kann.
Ein weiterer Grund kann sein, dass manche Trainer befürchten, dass Kampfsportler sich beim Training mit schweren Gewichten verletzen können. Eine falsche Technik oder zu viel Gewicht kann zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Verstauchungen führen.
Außerdem gibt es einige Trainingsmethoden, die als weniger geeignet für Kampfsportler angesehen werden, weil sie eine bestimmte Körperhaltung oder Bewegungsform erfordern, die nicht für den Wettkampf geeignet ist.
Die Punkte sollten jedoch nicht für ein generelles Tabu für Krafttraining für Kampfsportler gewertet werden, sondern vielmehr für die Notwendigkeit des Wissens über richtig angewandtes und dosiertes Training.
Es lässt sich festhalten, dass ein gewisses Maß an Vorsicht bei der Durchführung von Krafttraining für Kampfsportler angebracht ist, es aber ein wertvolles Instrument sein kann, um die Leistung im Kampfsport zu verbessern, wenn es richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, einen erfahrenen Trainer zu konsultieren, um das richtige Training zu entwickeln, das die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt. Alternativ kannst du dich natürlich auch selber weiter qualifizieren. In der Fitnesstrainer B-Lizenz Ausbildung erfährst du alles Wichtige über Muskeln, Krafttraining und Trainingspläne, die dich und dein Training voranbringen. In der Kickbox Fitnesstrainer Ausbildung findest du spezifische Übungen, die speziell auf das Training von Kampfsportlern zugeschnitten sind.
6 Punkte, die es bei der Trainingsplanung zu beachten gibt:
- Schwerpunkte setzen: Wähle Übungen aus, die für deinen Sport relevant sind. Wenn du beispielsweise Kickboxer bist, solltest du Übungen auswählen, die deine Beine, deinen Oberkörper und deine Arme stärken.
- Funktionelle Übungen integrieren: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, sind besonders effektiv für Kampfsportler. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind perfekt geeignet, um die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
- Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Es ist wichtig, regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen. 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen, um Fortschritte zu erzielen.
- Abwechslung ist wichtig: Um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen zu vermeiden, solltest du dein Krafttraining regelmäßig abwechseln. Probiere neue Übungen aus und verändere das Gewicht und die Wiederholungszahl.
- Nutze effektive Übungen: Um deine Kraft effektiv zu steigern, solltest du Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind hierfür ideal geeignet.
- Arbeite an deiner Technik: Auch beim Krafttraining ist es wichtig, die richtige Technik bei jeder Übung zu beherrschen. Stelle sicher, dass du die korrekte Form einhältst, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Indem du regelmäßig trainierst, Übungen auswählst, die für deinen Sport relevant sind und die richtige Technik beibehältst, kannst du deine Kraft und deine Leistung verbessern.
Welche Kraftübungen für Kampfsport?
Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Sie zielen darauf ab, die größtmögliche Anzahl an Muskeln zu trainieren und zu stärken und stellen die Grundlage für ein effektives und ausgewogenes Krafttraining dar.
Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:
- Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
- Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
- Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
- Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
- Schulterdrücken: Für Schulterstärke
Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Beim Boxen werden z.B. die Schultern, die Waden und der Trizeps besonders beansprucht. Für Kickboxer sind außerdem starke Beinmuskeln notwendig und kraftvolle und schnelle Tritte ausführen zu können.
Außerdem ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Koordinationstraining zu finden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren. Kampfsportler sollten auch ausreichend Regeneration und Erholung in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?
Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest (z. B. Grundlagentraining, Wettkampfvorbereitung) eine Rolle spielen.
Als Richtwert kann man sagen, dass Kampfsportler 2-3 mal pro Woche Krafttraining absolvieren sollten, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
Wie lange sollte eine Krafttrainingseinheit dauern?
Im Gegensatz zum Bodybuilding steht für Kampfsportler nicht die Optik, sondern die sportliche Leistung im Vordergrund. 20-40 Minuten reichen aus, um ein effektives Krafttraining zu durchzuführen.
Es ist wichtig, dass das Krafttraining nicht zu oft oder zu intensiv durchgeführt wird, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Eine ausreichende Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Ein qualifizierter Trainer kann helfen, ein geeignetes Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.
Wie trainieren Kampfsportler im Fitnessstudio?
Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:
- Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
- Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
- Core-Kraft verbessern: Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
- Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
- Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.
Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist. Ein qualifizierter Trainer kann bei der Entwicklung eines solchen Programms unterstützen und sicherstellen, dass das Training sicher und effektiv durchgeführt wird.
Funktionelles Training für Kampfsportler
Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden.
Zum Beispiel kann ein Boxer Übungen mit Kurzhanteln ausführen, um die Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, während ein MMA-Kämpfer Übungen mit dem Sandbag ausführt, um die Körperkontrolle und Explosivkraft zu verbessern.
Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt. Viele Verletzungen im Kampfsport resultieren aus mangelnder Stabilität oder instabiler Technik. Funktionelles Training hilft, diese Probleme zu beheben, indem es den Athleten darin unterstützt, seinen Körper unter Belastung auszurichten und Bewegungsmuster zu verbessern.
- Stärkung der tiefliegenden Muskeln: Durch das Krafttraining werden die tiefliegenden Muskeln gestärkt, was zu einer verbesserten Koordination und Kontrolle über die Bewegungen beiträgt.
- Stärkung der Rumpfmuskulatur: Übungen, die ein hohes Maß an aktiver Stabilisationsarbeit erfordern, aktivieren nämlich auch vermehrt die tiefer liegenden Rumpfmuskeln. Ein starker Rumpf bildet in jedem Fall das Fundament Ihrer Leistungsfähigkeit.
- Verbesserung der Propriozeption: Das funktionelle Krafttraining kann auch die propriozeptiven Fähigkeiten verbessern, was die Fähigkeit des Körpers beeinflusst, seine Position im Raum wahrzunehmen und die Bewegungen entsprechend anzupassen.
- Verletzungsprävention: Indem es den Körper als Gesamtheit trainiert, stärkt es nicht nur bestimmte Muskeln, sondern verbessert auch die Balance, Koordination und Beweglichkeit.
Funktionelles Krafttraining mit eigenem Körpergewicht
Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen.
Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern. Hier sind einige der besten Bodyweight-Übungen für Kampfsportler:
- Klimmzüge: Klimmzüge verbessern die Kraft im Oberkörper, insbesondere in den Schultern und Armen, die bei vielen Kampfsportarten von großer Bedeutung sind.
- Liegestütze: Push ups verbessern die Kraft im Oberkörper, insbesondere in Brust und Trizeps, was bei vielen Kampfsportarten von großer Bedeutung ist.
- Kniebeuge: Squats verbessern die Kraft in den Beinen und im Gesäß, was bei vielen Kampfsportarten von großer Bedeutung ist, da sie die Stabilität und Kraft in der Kampfhaltung und bei den Bewegungen verbessern.
- Plank: Planks verbessern die Rumpfkraft, was für die Stabilität und die Kontrolle über den Körper bei vielen Kampfsportarten von großer Bedeutung ist.
- Burpees: Burpees verbessern die Kondition und die Kraft im gesamten Körper, was für die Ausdauer und die Schnelligkeit bei vielen Kampfsportarten von großer Bedeutung ist.
- Handstand: Ein Handstand (gerne an der Wand) hilft dabei, die Kraftausdauer im Schulterbereich zu verbessern.
- Seilspringen: Der Klassiker im Boxsport, verbessert nicht nur die allgemeine Kondition, sondern auch die Kraftausdauer der Wadenmuskulatur.
Funktionelles Krafttraining mit Geräten
Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern.
Welche Trainingsgeräte brauchen Kampfsportler?
Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können.
Geräte für ein funktionelles Krafttraining:
- Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
- Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten. Kettlebell Training für Kampfsportler
- Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
- Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
- Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
- Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.
Mit dem richtigen Wissen über Trainingsplanung lässt sich mit den einfachsten Mitteln effektiv und effizient trainieren. In der Personal Trainer Ausbildung lernst du eine Vielzahl von funktionellen Übungen kennen. Mit detaillierten Videos zur Ausführung und umfangreichen Übungsanalysen wirst du zum Experten für funktionelles Training.
Krafttraining Trainingsplan
Hier findest du einen beispielhaften Wochenplan zum Muskelaufbau für Kampfsportler. Das Kampfsport Training wird hier um drei Krafteinheiten pro Woche ergänzt.
Du möchtest selbst einen Trainingsplan zum Muskelaufbau erstellen? In diesem Beitrag erhältst du eine Schritt-für-Schritt Anleitung.