Trainingsplan
muskelaufbau
trainingsplan für muskelaufbau erstellen
Ein effektiver Trainingsplan für den Muskelaufbau, auch als Hypertrophie bekannt, ist Voraussetzung für ein erfolgreiches Training. Ein gut durchdachter Trainingsplan sollte die richtige Mischung aus Übungen, Gewichten, Wiederholungen und Pausen enthalten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Im folgenden geben wir dir 5 Schritte, mit denen du erfolgreich deinen Trainingsplan erstellen kannst. Du kannst dich hier auch zu unserem kostenlosen Webinar anmelden und fertige Trainingspläne zum Muskelaufbau herunterladen.
SCHRITT 1
GANZKÖRPER-TRAINING ODER SPLIT-TRAINING
In der Regel entscheidet die Trainingshäufigkeit pro Woche, ob ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training durchgeführt wird.
GANZKÖRPER-TRAININGSPLAN
Bei einem Ganzkörpertraining wird innerhalb einer Trainingseinheit der gesamte Körper trainiert. Dabei werden alle wichtigen Hauptmuskelgruppen beansprucht.
SPLIT-TRAININGSPLAN
Bei einem Split-Training trainiert man an einem Tag nur bestimmte Muskelpartien (z.B. Oberkörper und Unterkörper) oder Bewegungen (etwa Drück- oder Zugbewegungen). In einem Split-Trainingsplan werden an verschiedenen Trainingstagen unterschiedliche Muskeln trainiert. So können die Regenerationsphasen nach dem Training eingehalten werden. Während der Regenerationsphase einer Muskelgruppe, werden die Muskelgruppen trainiert, die bereits erholt sind.
Für Trainingsbeginner bietet es sich an, mit einem Ganzkörpertraining zu starten, um die wichtigsten Grundübungen zu erlernen und zu beherrschen. Die Verbesserung des motorischen Lernens, der Koordination und der Aufbau einer Basis an Kraft und Ausdauer stehen zunächst im Vordergrund.
Werden Trainingsfortschritte gemacht, wird ein höheres Trainingsvolumen benötigt, um weiterhin Fortschritte zu machen. Dann bieten sich Split-Trainings an, um über über mehrere Trainingstage das Trainingsvolumen zu erhöhen. Split-Programme bietet den Vorteil, dass das Trainingsvolumen für die einzelnen Partien des Körpers innerhalb einer Einheit erhöht werden kann. Bei fortgeschrittenen Athleten ist ein erhöhtes Trainingsvolumen notwendig, um noch weitere Fortschritte zu erzielen.
SCHRITT 2
AUSWAHL DER TRAININGSÜBUNGEN
Die Entscheidung, ob ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training angewandt wird, hat einen erheblichen Einfluss auf die Übungsauswahl. Während man bei einem Ganzkörpertraining vorwiegend Übungen einsetzt, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sollten bei einem Split-Training vorwiegend Übungen gewählt werden, bei denen nur die Muskeln, der jeweilige Körperregion oder Bewegungsausführung beansprucht werden.
Für einen Trainingsplan zum Muskelaufbau sollten Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken aufgenommen werden. Diese Übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ermöglichen es, schwerere Gewichte zu verwenden und somit einen größeren Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Isolation-Übungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken und Beinbeuger können ebenfalls eingeschlossen werden, um einzelne Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
Bei der Zusammenstellung der Übungen für den Trainingsplan sollte für jede der Hauptmuskelgruppen eine Übung dabei sein. Man kann man sich dabei an Muskelgruppen oder Bewegungsmuster orientieren:
Aufteilung nach Muskelgruppen:
Beine: M. quadriceps femoris, Ischiocrurale Muskulatur, M. gluteus maximus, M. gastrocnemius
Brust: M. pectoralis major
Rücken: M. latissimus dorsi, M. trapezius
Bauch: M. rectus abdominis
Schultern: M. deltoideus
Arme: M. biceps brachii, M. triceps brachii
Aufteilung nach Bewegungsmuster:
Eine andere Herangehensweise ist es Bewegungen statt Muskeln zu trainieren. Hiebei werden die Übungen nach Bewegungsmuster unterteilt.
Die fundamentalen Bewegungen sind Push, Pull, Squat und Hinge:
Push – Push (engl. drücken) Übungen sind Übungen zur hautsächlichen Beanspruchung der Brustmuskulatur, vorderen und mittleren Schultermuskulatur sowie des Trizeps in einer Druckbewegung. Es wird unterschieden in:
• Horizontales Druckmuster – Horizontales Drücken z.B. Bankdrücken, Push up
• Vertikales Druckmuster – Vertikales Drücken, z.B. Schulterdrücken (Military Press, Push Press)
Pull – Pull (engl. ziehen) Übungen sind Übungen zur hautsächlichen Beanspruchung der Rückenmuskulatur, hinteren Schultermuskulatur und des Bizeps in einer Zugbewegung. Es wird unterschieden in:
• Horizontales Zugmuster – Horizontales Ziehen z.B. Ruderübungen (Langhantelrudern, TRX Rudern)
• Vertikales Zugmuster – Vertikales Ziehen z.B. Klimmzug, Latzug
Squat – Squats (engl. Kniebeuge) sind Bewegungsmuster mit Knie- und Hüftstreckung. Squat Übungen dienen der Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, wie z.B. Goblet Squat (Frontkniebeuge mit Kettlebell), Front-, Back-, Overhead-Squat mit Langhantel
Hinge – Hinge (engl. Scharnier) Übungen sind Bewegungsmuster, die die gesamte posteriore Muskulatur von der ischiocruralen Muskulatur über den Gluteus, und Rücken bis hin zum Nacken aufzubauen. Darunter fallen Übungen, bei denen die Hüfte gebeugt und anschließend gestreckt wird, wie z.B. Deadlifts (Kreuzheben), Kettlebell Swing, Good Mornings.
SCHRITT 3
belastungsparameter bestimmen
Um das Training zu steuern, nutzen wir Belastungsnormative. Das sind Parameter, mit denen wir den Trainingsfortschritt, wie mit Stellschrauben, steuern können, damit die Trainingsbelastung immer dem jeweiligen Leistungsniveau entspricht. Mit ihrer Hilfe wird bestimmt, wie intensiv, wie umfassend, wie lange, mit welchen Pausen und wie oft Trainingsinhalte realisiert werden, um bestimmte Anpassungen im Körper anzustreben. Die einzelnen Belastungskomponenten sind eng miteinander verbunden. Verändert man eine der Komponenten, ändert sich automatisch das gesamte Belastungsgefüge.
Die unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden sind durch spezifische Angaben der Belastungsnormative festgelegt. Wählt man zum Beispiel eine falsche Wiederholungszahl, entstehen andere biopositive Adaptionen als gewünscht.
Bei der Erstellung eines Trainingsplans für den Muskelaufbau gibt es mehrere Belastungsnormative, die beachtet werden sollten, um sicherzustellen, dass das Training sicher und effektiv ist.
Einige wichtige Faktoren sind:
BELASTUNGSHÄUFIGKEIT
Die Belastungshäufigkeit bezeichnet die Anzahl von Trainingseinheiten in einem bestimmten Trainingszeitraum. Die Belastungshäufigkeit regelt damit die Häufigkeit der Trainingseinheiten pro Woche z.B. 3 Trainingseinheiten pro Woche. Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte auch eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten enthalten. Der Körper benötigt Zeit, um sich von den Belastungen des Trainings zu erholen und die Muskeln wachsen zu lassen. Es ist wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
BELASTUNGSUMFANG
Der Belastungsumfang beschreibt die Gesamtmenge an Belastungsreizen in einer Trainingseinheit z.B. Wiederholungszahl pro Übung. Im Krafttraining spricht man auch von dem sogenannten Trainingsvolumen. Dabei gibt man den Umfang häufig mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen an. Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtanzahl der Wiederholungen und Sätze, die pro Übung und pro Trainingseinheit durchgeführt werden.
Trainingsvolumen = Wiederholungen x Sätze
Beispiel: Führt man 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch, ergibt das einen Belastungsumfang von insgesamt 30 Wiederholungen
3 x 10 = 30 Wiederholungen
Allerdings gibt diese Angabe keine Auskunft über das verwendete Trainingsgewicht. Werden nicht nur Sätze und Wiederholungen miteinander multipliziert, sondern ebenfalls das Trainingsgewicht, erhält man ein aussagekräftigeres Ergebnis.
Beispiel: Absolviert man 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen und verwendet dabei ein Gewicht von 80 kg, so erhält man einen Belastungsumfang von 2400 kg (3 x 10 x 80 kg = 2400 kg).
Effizientes Muskelaufbautraining findet im Bereich 2-4 Sätze pro Übung mit jeweils 5-13 Wiederholungen statt.
BELASTUNGSDICHTE
Die Belastungsdichte beschreibt das Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Im Krafttraining bestimmt die Pausendauer zwischen zwei Sätzen einer gleichen Muskelgruppe die Belastungsdichte des Trainings.
Pausen Muskelaufbautraining: Es wird empfohlen, zwischen Sätzen Pausen von 60-90 Sekunden einzulegen, um die Muskeln ausreichend zu erholen.
BELASTUNGSINTENSITÄT
Als nächstes sollte die Belastungsintensität bestimmt werden. Die Belastungsintensität bezeichnet die Stärke des einwirkenden Reizes. Sie misst die Höhe der Belastung.
Im Krafttraining wird diese in der Regel über einen Prozentsatz der Maximalkraft angegeben.
z.B. beim Krafttraining – das Gewicht in kg oder % der Maximalkraft
Die Intensität sollte hoch genug sein, um eine Anpassung des Muskels herbeizuführen, aber nicht so hoch, dass es zu Verletzungen kommt.
Effizientes Muskelaufbautraining findet in einem Intensitätsbereich von 65-85% deiner Maximalkraftleistung statt.
BELASTUNGSDAUER
Neben der richtig gewählten Belastungsintensität ist die Belastungsdauer eine entscheidende Größe um die gewünschten Anpassungen hervorzurufen.
Die Belastungsdauer beschreibt die Wirkzeit eines Reizes auf den Körper. Sie entspricht der zeitlichen Dauer eines Satzes einer Übung. Sie kann entweder mit Hilfe von Zeiteinheiten, zumeist Sekunden, oder mit Hilfe der Anzahl an Wiederholungen (Reizhäufigkeit) beschrieben werden, z.B. die Summe aller Wiederholungen eines Satzes.
Im Krafttraining wird mit der Belastungsdauer die Zeit gemeint, unter der die Muskulatur unter Spannung (Spannungsdauer) steht. Im englischen Sprachgebraucht spricht man hier von der Time under Tension (TUT).
Die Spannungsdauer ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen und der
Geschwindigkeit in der die Wiederholungen ausgeführt werden (Kadenz).
Beispiel: Führt man im Krafttraining 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus, wobei man für eine Wiederholung 4 Sekunden benötigt, liegt die Belastungsdauer (TUT) der Übung bei 120 Sekunden (3 x 10 x 4 = 120 Sekunden).
Der Intensitätsbereich im Musekelaufbautraining von 65-85% der Maximalkraftleistung entspricht einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen.
Da die Spannungsdauer beim Muskelaufbautraining 20-50 Sekunden pro Satz betragen sollte, ergibt sich daraus pro Übung eine Wiederholungszahl von 6-13 Wiederholungen pro Satz.
Die Ausführungsgeschwindigkeit (Kadenz) sollte kontrolliert und langsam sein, um eine maximale Kontraktion des Muskels zu erreichen. Es wird empfohlen, die positiven und negativen Phasen der Wiederholungen etwa 2-3 Sekunden dauern zu lassen.
Wenn du z.B. eine Spanunsdauer von 30 Sekunden pro Satz wählst ergibt sich daraus eine Wiederholungszahl von 10 pro Satz, wenn du jede einzelne Wiederholung mit einer Ausführungsgeschwindigkeit (Kadenz) von 3 Sekunden ausführst.
Anfänger und Fortgeschrittene sollten 2-4 Sätze pro Übung absolvieren. Leistungssportler trainieren je nach Bedarf mit 3-6 Sätzen.
SCHRITT 4
nutze ein trainingsplan - template
Ein Beispiel für einen Trainingsplan für den Muskelaufbau, der 3x pro Woche durchgeführt werden kann, sieht wie folgt aus:
Tag 1:
Aufwärmprogramm (5-10 Minuten leichtes Cardio, dynamisches Dehnen)
Kniebeugen (3 Sätze x 6-8 Wiederholungen)
Kreuzheben (3 Sätze x 6-8 Wiederholungen)
Bankdrücken (3 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
Schulterdrücken (3 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
Bizepscurls (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)
Tag 2:
Aufwärmprogramm (5-10 Minuten leichtes Cardio, dynamisches Dehnen)
Klimmzüge (3 Sätze x 6-8 Wiederholungen)
Rückenstrecker (3 Sätze x 6-8 Wiederholungen)
Beinbeuger (3 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
Trizepsdrücken (3 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
Beincurls (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)
Tag 3:
Aufwärmprogramm (5-10 Minuten leichtes Cardio, dynamisches Dehnen)
Kniebeugen (4 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
Kreuzheben (4 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
Schulterdrücken (3 Sätze x 8-10 Wiederholungen)
Bizepscurls (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen)
Trizepsdrücken (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen)
Nutze ein Template um den Plan zum Leben zu erwecken und die Fortschritte zu dokumentieren – Trainingstagebuch. Du kannst dir ein Trainingsplan Template hier herunterladen:

SCHRITT 5
Passe dein Training regelmäßig an
Es ist wichtig, den Trainingsplan regelmäßig zu überprüfen und anzupassen, um den Muskelaufbau zu fördern und die Gewöhnung zu vermeiden. Es ist auch empfehlenswert, den Trainingsplan alle 4-6 Wochen zu ändern, um den Muskeln immer wieder neue Reize zu setzen und das Training interessant zu halten.
PROGRESSION
Um langfristig Fortschritte zu erzielen, ist Progression notwendig. Wenn beim Training immer gleich trainiert wird, finden nach einer Weile keine Anpassungen mehr statt. Der Körper bleibt auf dem gleichen Entwicklungsniveau stehen, da er sich an die ihm gestellten Anforderungen gewöhnt hat. Deshalb ist es wichtig, das Training von Zeit zu Zeit umzustellen.
Dies kann z.B. geschehen, indem man
‣ mehr Sätze ausführt
‣ andere Übungen wählt
‣ höhere Schwierigkeit für eine Übungsausführung wählt
‣ andere Geräte wählt
‣ Arbeitswinkel und Bewegungsamplituden verändert
‣ Trainingsintensität verändert
‣ Trainingsgewicht verändert
‣ Spannungsdauer verändert
‣ Kadenz verändert z.B. langsamere oder explosive Übungsausführung
‣ Pausen zwischen den Sätzen verändert
‣ Trainingspausen verkürzt (kürzere Pausen zwischen den Trainings führt jedoch zu mehr Trainingseinheiten. Dies ist in vielen Fällen durch das Leben außerhalb des Trainings (z.B. Beruf) nur eingeschränkt und nicht unendlich möglich.
‣ mehr Wiederholungen ausführen (jedoch nur in der vorgegebenen Spanne, sonst verändert sich das Trainingsziel)
PERIODISIERUNG
Eine weitere Möglichkeit, langfristige Trainingsfortschritte zu erzielen, ist das Training in verschiedene Perioden aufzuteilen. Die Periodisierung gewinnt im fortschreitenden Trainingsprozess immer mehr an Bedeutung.