Um das Training zu steuern, nutzen wir Belastungsnormative. Das sind Parameter, mit denen wir den Trainingsfortschritt, wie mit Stellschrauben, steuern können, damit die Trainingsbelastung immer dem jeweiligen Leistungsniveau entspricht. Mit ihrer Hilfe wird bestimmt, wie intensiv, wie umfassend, wie lange, mit welchen Pausen und wie oft Trainingsinhalte realisiert werden, um bestimmte Anpassungen im Körper anzustreben. Die einzelnen Belastungskomponenten sind eng miteinander verbunden. Verändert man eine der Komponenten, ändert sich automatisch das gesamte Belastungsgefüge.
Die unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden sind durch spezifische Angaben der Belastungsnormative festgelegt. Wählt man zum Beispiel eine falsche Wiederholungszahl, entstehen andere biopositive Adaptionen als gewünscht.

Bei der Erstellung eines Trainingsplans für den Muskelaufbau gibt es mehrere Belastungsnormative, die beachtet werden sollten, um sicherzustellen, dass das Training sicher und effektiv ist.

Einige wichtige Faktoren sind:

BELASTUNGSHÄUFIGKEIT
Die Belastungshäufigkeit bezeichnet die Anzahl von Trainingseinheiten in einem bestimmten Trainingszeitraum. Die Belastungshäufigkeit regelt damit die Häufigkeit der Trainingseinheiten pro Woche z.B. 3 Trainingseinheiten pro Woche. Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte auch eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten enthalten. Der Körper benötigt Zeit, um sich von den Belastungen des Trainings zu erholen und die Muskeln wachsen zu lassen. Es ist wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

BELASTUNGSUMFANG
Der Belastungsumfang beschreibt die Gesamtmenge an Belastungsreizen in einer Trainingseinheit z.B. Wiederholungszahl pro Übung. Im Krafttraining spricht man auch von dem sogenannten Trainingsvolumen. Dabei gibt man den Umfang häufig mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen an. Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtanzahl der Wiederholungen und Sätze, die pro Übung und pro Trainingseinheit durchgeführt werden.

Trainingsvolumen = Wiederholungen x Sätze

Beispiel: Führt man 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch, ergibt das einen Belastungsumfang von insgesamt 30 Wiederholungen
3 x 10 = 30 Wiederholungen

Allerdings gibt diese Angabe keine Auskunft über das verwendete Trainingsgewicht. Werden nicht nur Sätze und Wiederholungen miteinander multipliziert, sondern ebenfalls das Trainingsgewicht, erhält man ein aussagekräftigeres Ergebnis.

Beispiel: Absolviert man 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen und verwendet dabei ein Gewicht von 80 kg, so erhält man einen Belastungsumfang von 2400 kg (3 x 10 x 80 kg = 2400 kg).

Effizientes Muskelaufbautraining findet im Bereich 2-4 Sätze pro Übung mit jeweils 5-13 Wiederholungen statt.

BELASTUNGSDICHTE
Die Belastungsdichte beschreibt das Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Im Krafttraining bestimmt die Pausendauer zwischen zwei Sätzen einer gleichen Muskelgruppe die Belastungsdichte des Trainings.

Pausen Muskelaufbautraining: Es wird empfohlen, zwischen Sätzen Pausen von 60-90 Sekunden einzulegen, um die Muskeln ausreichend zu erholen.

BELASTUNGSINTENSITÄT
Als nächstes sollte die Belastungsintensität bestimmt werden. Die Belastungsintensität bezeichnet die Stärke des einwirkenden Reizes. Sie misst die Höhe der Belastung.

Im Krafttraining wird diese in der Regel über einen Prozentsatz der Maximalkraft angegeben.

z.B. beim Krafttraining – das Gewicht in kg oder % der Maximalkraft

Die Intensität sollte hoch genug sein, um eine Anpassung des Muskels herbeizuführen, aber nicht so hoch, dass es zu Verletzungen kommt.

Effizientes Muskelaufbautraining findet in einem Intensitätsbereich von 65-85% deiner Maximalkraftleistung statt.

BELASTUNGSDAUER
Neben der richtig gewählten Belastungsintensität ist die Belastungsdauer eine entscheidende Größe um die gewünschten Anpassungen hervorzurufen.

Die Belastungsdauer beschreibt die Wirkzeit eines Reizes auf den Körper. Sie entspricht der zeitlichen Dauer eines Satzes einer Übung. Sie kann entweder mit Hilfe von Zeiteinheiten, zumeist Sekunden, oder mit Hilfe der Anzahl an Wiederholungen (Reizhäufigkeit) beschrieben werden, z.B. die Summe aller Wiederholungen eines Satzes.

Im Krafttraining wird mit der Belastungsdauer die Zeit gemeint, unter der die Muskulatur unter Spannung (Spannungsdauer) steht. Im englischen Sprachgebraucht spricht man hier von der Time under Tension (TUT).

Die Spannungsdauer ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen und der
Geschwindigkeit in der die Wiederholungen ausgeführt werden (Kadenz).

Beispiel: Führt man im Krafttraining 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus, wobei man für eine Wiederholung 4 Sekunden benötigt, liegt die Belastungsdauer (TUT) der Übung bei 120 Sekunden (3 x 10 x 4 = 120 Sekunden).

Der Intensitätsbereich im Musekelaufbautraining von 65-85% der Maximalkraftleistung entspricht einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen.

Da die Spannungsdauer beim Muskelaufbautraining 20-50 Sekunden pro Satz betragen sollte, ergibt sich daraus pro Übung eine Wiederholungszahl von 6-13 Wiederholungen pro Satz.

Die Ausführungsgeschwindigkeit (Kadenz) sollte kontrolliert und langsam sein, um eine maximale Kontraktion des Muskels zu erreichen. Es wird empfohlen, die positiven und negativen Phasen der Wiederholungen etwa 2-3 Sekunden dauern zu lassen.

Wenn du z.B. eine Spanunsdauer von 30 Sekunden pro Satz wählst ergibt sich daraus eine Wiederholungszahl von 10 pro Satz, wenn du jede einzelne Wiederholung mit einer Ausführungsgeschwindigkeit (Kadenz) von 3 Sekunden ausführst.

Anfänger und Fortgeschrittene sollten 2-4 Sätze pro Übung absolvieren. Leistungssportler trainieren je nach Bedarf mit 3-6 Sätzen.